Equipo necesario:
Juego de pesas
Bola de la estabilidad
Trotar al aire libre o la rueda de ardilla
1). CARDIO-a caminar oa trotar EXTERIOR
Notas:
Caliente durante 5 minutos a pie rápidamente. Después de 5 minutos. Correr hasta que están demasiado cansados para correr más. Cuando se cansa caminar enérgicamente durante 2 minutos. Después de los 2 minutos a pie de empezar de nuevo para correr. Repetir esta secuencia hasta completar 20 minutos.
Objetivo
Tu objetivo es construir a correr todo 20 minutos. Todos los días debe correr más de lo que hizo la vez anterior. CUANTO MÁS Desplazar el más calorías quemará.
2.) Flexiones
Acuéstese en el piso, el pecho hacia abajo. Las palmeras son apoyados en el suelo sobre un ancho de los hombros y el nivel de los hombros. Sus pies están juntos y son sus piernas y la espalda son rectas
Mirar hacia adelante y al bajar, entrar en contacto con el suelo con la barbilla
Al llegar, no doble ni arquee la parte superior o inferior de la espalda mientras empuja hacia arriba. Además de ser la falta de forma esta te hace ver como una langosta forcejeo!
Exhale a medida que ascendemos.
Haga una pausa y luego repetir el proceso
Una vez que haya dominado el impulso básico para arriba, hay muchas maneras de personalizar a su gusto y nivel de condición física. Algunos de ellos son muy difíciles, otros son muy divertidos para hacer con los amigos. La experimentación con estas le ayudará a mantenerse motivado - y, con suerte.
¿CUÁNTOS: 2 series de 20
RESTO: 40 segundos entre series
3.) PESA DE GIMNASIA FILAS
Sugerencias:
Ponga los pies juntos y agarrar dos mancuernas. Inclínate hacia adelante tan lejos como puede ir, por lo que su torso se encuentra cerca de paralelo al suelo. Doble las rodillas un poco y mantener la cabeza erguida y la espalda arqueada hacia dentro. Sostenga las mancuernas a distancia en línea recta. Tire mancuernas hacia arriba a los lados manteniendo los codos hacia fuera. Concéntrese en apretar con la espalda media. Regresar lentamente a la posición inicial. También puede hacer esto con una barra o con un agarre en supinación.
¿CUÁNTOS: 3 series de 20
RESTO: 40 segundos entre series
4.) PESA DE GIMNASIA RIZOS
Consejos: De pie hacia arriba, con la cabeza y las piernas rectas. Empiece con las pesas con el brazo extendido con las palmas hacia adentro Curl mancuernas hacia arriba al mismo tiempo, girar las muñecas en la subida. Las palmas deben estar hacia arriba cuando está al final del movimiento. NO swing y no se mueven los codos. Deben permanecer en el mismo lugar durante todo el movimiento. Mantenga los brazos pegados a los costados. Esta es fácil hacer trampa en ... por lo que no lo hagas! También puede hacer esto con una barra, o por la alternancia de un lado a la vez.
¿CUÁNTOS: 3 series de 20
RESTO: 40 segundos entre series
5.) PATO SENTADILLAS
Posición de partida:
Párese con los pies más ancha que los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los pies hacia afuera. Sostenga una pesa con ambas manos delante del cuerpo.
acción
INHALA: Póngase en cuclillas hasta que los muslos son casi paralelos al piso, pegado a tope como si se sentara en una silla.
EXHALA: Apriete los glúteos mientras endereza las piernas a la posición inicial para completar una repetición. Instrucciones especiales Mantenga abdominales contraídos. Hacer que las rodillas no pasar la línea de los dedos.
¿CUÁNTOS: 3 series de 20
RESTO: 40 segundos entre series
6.) BECERRO ELEVA
Consejos: Coloque un bloque de madera o algo similar debido a que es por lo menos 2 a 3 pulgadas de altura. Tome una mancuerna en cada mano. Coloque sus dedos del pie y las bolas de los pies en el bloque con arcos y los talones se extiende fuera y descansando sobre el piso. Levantar los talones al extender los tobillos lo más alto posible. Baja los talones por flexión de los tobillos hasta las pantorrillas se estiran. Repitan ... Mantenga las rodillas rectas a través del ejercicio o doblar las rodillas ligeramente sólo durante estiramiento. También se puede hacer con una barra sobre su espalda en su lugar.
¿CUÁNTOS: 3 series de 20
RESTO: 40 segundos entre series
7. HOMBRO DE PRENSA
Preparación
Posición mancuernas a ambos lados de los hombros con los codos por debajo de las muñecas.
· ejecución
Pulse pesas hasta que los brazos se extienden por encima. Baja y repite.
CUÁNTO: 3 series de 10
RESTO: 40 segundos entre series
8. Abdominales
Consejos: Acuéstese sobre su espalda con los pies apoyados en el suelo, o descansando en un banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si usted está apoyando los pies en un banco, los colocan tres a cuatro pulgadas aparte y punto de sus dedos del pie hacia adentro para que toquen. Coloque las manos ligeramente en ambos lados de la cabeza manteniendo los codos pulg No bloquee los dedos detrás de la cabeza! Empuje la parte baja de la espalda en el suelo para aislar sus músculos abdominales. Comienza a rodar sus hombros del piso. Continúe empujando tan fuerte como puedas con tu espalda baja. Sus hombros deben llegar en el piso alrededor de cuatro pulgadas, y su baja de la espalda debe permanecer en el suelo. Concéntrese en el movimiento lento y controlado - no te engañan utilizando el impulso!
¿CUÁNTOS: 3 series de 25 repeticiones
DESCANSO: 30 segundos entre series
9 CARDIO-a caminar oa trotar EXTERIOR
Notas:
Caliente durante 5 minutos a pie rápidamente. Después de 5 minutos. Correr hasta que están demasiado cansados para correr más. Cuando se cansa caminar enérgicamente durante 2 minutos. Después de los 2 minutos a pie de empezar de nuevo para correr. Repetir esta secuencia hasta completar 20 minutos.
Objetivo
Tu objetivo es construir a correr todo 20 minutos. Todos los días debe correr más de lo que hizo la vez anterior. CUANTO MÁS Desplazar el más calorías quemará.
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